¿Cuáles son los aceites vegetales más saludables?

Los aceites vegetales son una parte esencial de una dieta adecuadamente equilibrada. Son una fuente concentrada de energía, aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y fitoesteroles. Utilizados para preparar comidas, aumentan la palatabilidad de los alimentos. Los aceites ricos en ácidos grasos omega-3 se clasifican como alimentos funcionales, lo que favorece la prevención del cáncer, la inflamación y las enfermedades del tracto cardiovascular y gastrointestinal. Los aceites vegetales varían mucho en composición y uso culinario.

Tipos de aceites vegetales

Debido al proceso de producción, los aceites se dividen en dos grupos:

Sin refinar (prensado en frío): se obtienen mediante procesos mecánicos (prensado), sin el uso de alta temperatura (a excepción de los aceites vírgenes). Su depuración se basa en: sedimentación, decantación, filtración y centrifugación. Los aceites sin refinar se distinguen por su alto valor nutricional. No contienen ácidos grasos trans. Son ricos en antioxidantes naturales y ácidos grasos insaturados. Su vida útil es de hasta 6 meses. Se recomiendan especialmente para uso en frío (por ejemplo, como complemento de ensaladas, salsas).

Refinados - obtenidos como resultado de un tratamiento químico de múltiples etapas (hidratación, desgomado, desacidificación, blanqueo, deshidratación, desparafinado), realizado a altas temperaturas. Su vida útil es de hasta 2 años. Los aceites refinados contienen menos tocoferoles, esteroles y polifenoles que los aceites prensados en frío. Contienen isómeros trans . Los aceites refinados tienen un punto de humo más alto que los aceites prensados en frío, por lo que se recomienda su uso durante el procesamiento térmico de alimentos (por ejemplo, freír, hornear).

Debido al tipo de materias primas utilizadas para la producción, los aceites se dividen en los obtenidos de:

• semillas (por ejemplo, calabaza, grosella negra, uvas)
• frutas (por ejemplo, aceitunas, espino amarillo)
• nueces (por ejemplo, avellanas, nueces, nueces de macadamia)
• brotes de plantas (por ejemplo, trigo)

Aceites como fuente de ácidos grasos

Hay 3 tipos de ácidos grasos en los aceites vegetales:

• saturados: no tienen dobles enlaces en la molécula. Incluyen, entre otros ácidos: mirístico, palmítico, esteárico, araquídico. Su consumo excesivo tiene un efecto negativo sobre la salud. Los ácidos grasos saturados aumentan la concentración de colesterol LDL y disminuyen la concentración de la fracción HDL y aumentan la agregación plaquetaria. Deben cubrir menos del 10% de las necesidades energéticas diarias.
• monoinsaturados (MUFA): tienen un doble enlace en la cadena de carbono. Incluyen, entre otros Ácido oleico. Los ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales tienen propiedades que promueven la salud. El ácido oleico reduce la concentración de la fracción de LDL y aumenta la concentración de la fracción de HDL, inhibe la agregación plaquetaria y reduce el riesgo de aterosclerosis. La ingesta diaria recomendada de MUFA es de hasta el 20% del requerimiento energético.
• poliinsaturados (PUFA): tienen dos enlaces dobles y un mínimo de 18 átomos de carbono en la cadena de alquilo. Los aceites vegetales son una buena fuente de dos ácidos grasos esenciales: ácido linoleico y ácido α-linolénico. Los ácidos grasos poliinsaturados en los aceites se utilizan para la síntesis de hormonas tisulares (eicosanoides, prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxano, leucotrienos). Reducen la concentración de triglicéridos en la sangre, normalizan la presión arterial, tienen propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias.

¿Cuáles son los aceites vegetales más saludables?

Los aceites recomendados para cocinar incluyen:

• Aceite de oliva: tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, polifenoles y escualeno. Se caracteriza por una alta estabilidad oxidativa (no es muy susceptible a la oxidación bajo la influencia de altas temperaturas).
• Aceite de aguacate: rico en ácidos grasos monoinsaturados. Se caracteriza por una alta estabilidad a la oxidación y un alto punto de humo (255 ℃ para aceite refinado), lo que lo hace adecuado para calefacción.
• Aceite de linaza: se caracteriza por un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (especialmente ácido α-linolénico) y carotenoides, y una proporción favorable de ácidos grasos n-6: n-3. El aceite de linaza tiene un punto de humo bajo (100 ℃) y es susceptible a la oxidación, por lo que no se recomienda para freír .
• Aceite de nuez: es una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Se distingue por una proporción favorable de ácidos n-6: n-3.

¿Con qué aceites vegetales tener cuidado?

La proporción adecuada de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo (óptimamente 4-5: 1, no más de 10: 1). Los ácidos grasos omega-6 deben cubrir el 5-8% de las necesidades energéticas del cuerpo y los ácidos grasos omega-3, 1-2%. Los aceites que contienen mucho omega-6 y pocos ácidos grasos omega-3 interrumpen sus proporciones adecuadas en la dieta y pueden contribuir al desarrollo de cambios inflamatorios. Por esta razón, los siguientes aceites no se recomiendan para uso diario:

- soja

- maíz

- girasol

- semilla de uva

Además, los aceites de girasol y soja tienen una baja estabilidad oxidativa, lo que aumenta rápidamente la cantidad de productos de oxidación primaria y secundaria dañinos en ellos.

Tampoco es aconsejable abusar del aceite de palma en la dieta. Contiene alrededor del 50% de ácidos grasos saturados y es especialmente rico en ácido palmítico que, si se consume en exceso, puede afectar negativamente al perfil lipídico e inducir el depósito de tejido adiposo.